Optymalny jadłospis pracownika

Komponując codzienny jadłospis, nie zawsze zdajemy sobie sprawę, jak duże znaczenie dla naszego zdrowia, kondycji ciała i umysłu mają prawidłowe nawyki żywieniowe. Niewłaściwe odżywianie może być przyczyną wielu chorób oraz zaburzeń pracy organizmu. W dalszej konsekwencji mogą pojawić się problemy z samooceną, koncentracją i dobrym samopoczuciem. W celu stworzenia odpowiedniej diety, opartej na prawidłowych nawykach żywieniowych, niezbędne jest określenie wielu czynników. Jadłospis musi być bowiem dopasowany do płci, wieku, aktywności fizycznej, wykonywanej pracy oraz ogólnego stanu zdrowia i trybu życia. W tym calu najlepiej skorzystać z porady dietetyka, który na podstawie pomiarów, badań oraz dokładnego wywiadu pomoże określić zapotrzebowanie energetyczne organizmu i ułożyć spersonalizowany plan dietetyczny. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne to ilość energii, którą musimy dostarczyć wraz z pożywieniem, niezbędna do przeprowadzenia podstawowych procesów przemiany materii oraz aktywności fizycznej. Określane jest najczęściej w kilokaloriach (kcal). Nie jest to wartość stała, ponieważ zależy od wagi ciała, wzrostu, wieku, płci, tempa metabolizmu, czy rodzaju wykonywanej pracy oraz czasu jej trwania. Średnie, dzienne zapotrzebowanie energetyczne dla kobiet wynosi ok. 2000 kcal dziennie, dla mężczyzn ok. 2500 kcal. Nadmiar kalorii odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej, natomiast zbyt duży niedobór może doprowadzić do osłabienia organizmu. Ujemny bilans energetyczny może być uzasadniony jedynie w przypadku osób będących na diecie.

Bardzo duże znaczenie przy określeniu dziennego zapotrzebowania na energię ma rodzaj wykonywanej pracy. Według norm żywienia opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia, mężczyźni wykonujący pracę w trybie siedzącym powinni dostarczyć dziennie 2600 kalorii, przy większej aktywności - 3200 kcal, przy ciężkiej pracy - 4000 kcal, a przy bardzo ciężkim wysiłku fizycznym nawet 4500 kcal. Norma dla kobiet mających siedzący tryb pracy wynosi 2300 kcal, przy obowiązkach połączonych z większą aktywnością - 2800 kcal, a przy ciężkiej pracy fizycznej nie powinna spaść poniżej 3200 kcal. Warto pamiętać, że wraz z wiekiem zapotrzebowanie energetycznie jest mniejsze, niezależnie od rodzaju wykonywanego zawodu.

Źródłem energii są składniki odżywcze w postaci węglowodanów, białka i tłuszczów, dostarczane wraz z pożywieniem. Optymalny jadłospis powinien składać się w 12-15 proc. z białka (ryby, chude mięso, produkty mleczne), 25-30 proc. z tłuszczów, głównie roślinnych, a resztę dziennego zapotrzebowania energetycznego powinny pokrywać węglowodany (ryż, owoce, produkty zbożowe). Aby organizm mógł sprawnie funkcjonować, codzienne posiłki muszą być pełnowartościowe, czyli bogate we wszystkie rodzaje składników odżywczych. Ich proporcje mogą ulec zmianie, np. ze względu na intensywność wykonywanej pracy. Osoby pracujące fizycznie powinny spożywać więcej produktów wysokoenergetycznych i bardziej odżywczych, np. makarony, ryż, kasze, mięso czy chleb razowy. Wskazane jest, aby posiłki takich osób zawierały głównie białko i węglowodany.

Równie ważne jest regularne uzupełnianie mikro- i makroelementów. Pracując fizycznie, zwłaszcza podczas upałów, szybciej tracimy cenne pierwiastki, które są usuwane wraz z potem. Niezbędne minerały możemy dostarczyć z pożywieniem, a także pijąc zdrową wodę. Najlepsze są wody mineralne, których stopień mineralizacji przekracza 1000 mg/l. Dla sportowców oraz osób, których praca polega na dużej aktywności fizycznej, odpowiednie będą wody wysokozmineralizowane (powyżej 1500 mg/l). Osoby wykonujące prace biurowe powinny wybierać wody nisko- i średniozmieneralizowane. Do najważniejszych składników wód pitnych należą magnez i wapń. Dobra woda butelkowana, to taka, która zawiera min. 50 mg/l magnezu i 150 mg/l wapnia.

Magnez ma szczególne znaczenie dla osób, których praca związana jest z dużym stresem, wymaga nieustannego skupienia i koncentracji. Produkty bogate w magnez wspomagają pracę mózgu, łagodzą skutki stresu oraz zmęczenia. Źródłem tego pierwiastka są przede wszystkim orzechy, migdały, produkty pełnoziarniste, a także gorzka czekolada. Nieumiejętność radzenia sobie z dużym napięciem w pracy to coraz częstszy problem, którego przyczyną może być także nieprawidłowa dieta. Ważne jest zatem, aby osoby na stanowiskach szczególnie narażonych na stres dołączyły do codziennego jadłospisu odpowiednie produkty, np. świeże warzywa i owoce, zawierające flawonoidy - substancje, redukujące stres, mające właściwości uspokajające i poprawiające nastrój. Zamiast kolejnej filiżanki kawy, która w nadmiernych ilościach powoduje zaburzenia snu i koncentracji, zdecydowanie lepsze będą soki ze świeżych owoców, najlepiej cytrusów bogatych w witaminę C. Podobne właściwości ma sok z granatu oraz pomidorów.

Dla osób pracujących umysłowo, prowadzących do tego siedzący tryb życia, wskazane są produkty lekkostrawne, o niedużej zawartości energetycznej - chude mięso i wędliny, chude sery, jaja oraz produkty mleczne. Dzienne zapotrzebowanie na kalorie wśród tego typu pracowników wynosi maksymalnie 2600 kcal. Takie osoby nie mogą zapominać o dodatkowych ćwiczeniach fizycznych, mających działanie dotleniające, rozluźniające i zapobiegające różnym chorobom (żylakom, problemom z kręgosłupem czy układem pokarmowym).

Równie istotne jest także regularne spożywanie posiłków. Wyznaczenie stałych godzin bywa szczególnie trudne w przypadku osób mających nieregularny tryb pracy lub pracujących na zmiany. Mimo wszystko, powinny one pamiętać o kilku podstawowych zasadach - spożywać przynajmniej jedno ciepłe danie w ciągu dnia, nie robić dużych przerw pomiędzy posiłkami i unikać objadania się późnym wieczorem.

Prawidłowy dzienny jadłospis składa się z pięciu posiłków o odpowiedniej kaloryczności: I śniadanie powinno zawierać 20 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego, II śniadanie (10 proc.), obiad (30 proc.), podwieczorek (15 proc.), kolacja (25 proc.). W przypadku osób, które kończą pracę o 17 lub później, duża część posiłków spożywana jest w trakcie pracy. Z powodu braku czasu i nadmiaru obowiązków są to najczęściej dania z torebki, mrożonki lub fast-foody, które w krótkim czasie prowadzą do problemów ze zdrowiem. Aby temu zapobiec, najlepiej przygotowywać posiłki w domu. Osoby z nawykiem do podjadania powinny także zabierać do pracy niskokaloryczne przekąski, w postaci warzyw (marchewki), owoców (cytrusy) lub jogurtu naturalnego.

Dostosowanie jadłospisu do specyfiki zawodu ma ogromne znaczenie dla zdrowia i kondycji organizmu. Prawidłowe nawyki żywieniowe nie tylko zapobiegają wielu chorobom, ale wpływają także na jakość i efektywność naszej pracy. Warto zatem poświęcić więcej czasu na zaplanowanie i przygotowanie odpowiednich posiłków.

Anna Marciniec

dietetyk z Centrum Naturhouse