Najlepsze ćwiczenia przy biurku

Takie jednak mamy czasy, że w większości przypadków praca, jaką wykonujemy, oznacza osiem godzin spędzonym na siedząco przy biurku, plus wygrzewanie miejsca w samochodzie lub autobusie podczas dojazdu do pracy i powrotu do domu, a następnie - wieczór przed telewizorem: gotowy przepis na zrujnowanie sobie zdrowia. Siedzenie przez cały dzień zwiększa zagrożenie otyłością i stwarza ryzyko wystąpienia bólów pleców, wad postawy, skurczów mięśni nóg lub nadwyrężeń; jest też najzwyczajniej nudne. Oto kilka rzeczy, które pozwolą temu zaradzić.

Pod lupą: Najlepsze ćwiczenia przy biurku

Slajdy: Osiem zdrowotnych zalet piwa

Slajdy: 10 sprawdzonych lekarstw na kaca

Slajdy: 10 sposobów na oszukanie śmierci

Slajdy: Proste kroki do zdrowszego odżywiania

Slajdy: 10 trendów zdrowotnych, których nie można ignorować

Żadnego wysiłku

Ćwiczenie to nic innego, jak zajmowanie czymś swojego ciała, zmuszając mięśnie i kości do pracy, a serce -- do bardziej intensywnego pompowania krwi. Można by pomyśleć, że nie da się znaleźć czasu na takie rzeczy wśród lawiny e-maili, między jedną a drugą sześcioosobową telekonferencją (lub czytając w Sieci takie artykuły, jak ten). Okazuje się jednak, że problem jest dość powszechny. Przy najwyższym w ostatniej pięciolatce bezrobociu w Stanach Zjednoczonych, sięgającym 6,1 proc., coraz więcej pracowników wybiera wysiadywanie nadgodzin, zamiast punktualnie uciekać z biura. Według National Center for Chronic Disease Prevention and Health, w ubiegłym roku 50 proc. populacji dorosłych Amerykanów potwierdzało, że nie stosuje się do zalecanych pięć razy w tygodniu trzydziestu minut umiarkowanego wysiłku fizycznego, ani nawet do rekomendacji spędzenia trzykrotnie w tygodniu dwudziestu minut na bardziej intensywnych ćwiczeniach. Krótko mówiąc, ponad połowa Amerykanów nie ćwiczy tyle, ile powinna.

Drugi Michael Phelps

Są jednak ćwiczenia, które pozwalają zażyć ruchu, nie odchodząc od biurka. Wprawdzie drugim Michaelem Phelpsem się przy ich pomocy nie zostanie (i tak nie wiadomo, czy w ogóle jest to możliwe), ale pomagają one poprawić elastyczność i siłę mięśni. Wystarczy zaledwie kilka minut i? biurowe krzesło. Jak w przypadku każdych innych ćwiczeń, należy tylko pamiętać, aby skonsultować ich systematyczne stosowanie z lekarzem.

Najważniejsze rady

Nawet, gdy nie ćwiczymy, siedząc przy biurku powinniśmy zawsze dbać o właściwą postawę. Przypomina o tym Jason Queiros, chiropraktyk z Daytona Beach na Florydzie:

- Istotna jest prawidłowa wysokość krzesła, na którym siedzimy przy biurku, gdyż pozwoli ona zmniejszyć obciążenie grzbietu - podkreśla. - Krzesło przez cały dzień podtrzymuje nasze ciało. Należy je ustawić tak, abyśmy, siedząc na nim, znajdowali się w pozycji '90-90-90' - stopy oparte płasko na podłodze lub podnóżku; kolana i biodra zgięte pod kątem 90 stopni. Dolna część kręgosłupa powinna płasko opierać się na oparciu krzesła, zachowując w ten sposób właściwą krzywiznę. Krzesło zaś utrzyma resztę pleców i kark pionowo i zmniejszy naszą skłonność do garbienia się ku przodowi, co może powodować kurcze pleców i karku oraz bóle głowy.

Queiros ma także w zanadrzu kilka rad na temat ustawienia monitora komputerowego.

- Jedna trzecia ekranu powinna znajdować się ponad linią wzroku, dwie trzecie -- poniżej. W ten sposób ograniczymy zmęczenie oczu i zapobiegniemy garbieniu się - tłumaczy. - Trzeba pilnować się, aby nie pochylać szyi do przodu.

Rozciągnij się

Queiros dodaje, że ważnym i łatwym w wykonaniu ćwiczeniem jest rozciąganie, czyli stretching, który zmniejsza też ból pleców. Wypróbujmy, na przykład, ćwiczenie rozciągające kark: dotknijmy uchem ramienia i pozostańmy przez chwilę w tej pozycji. Aby zaś na chwilę otworzyć ściśniętą klatkę piersiową, wyciągnijmy rozprostowane ręce do tyłu, wyobrażając sobie, że chcemy złapać umieszczony między łopatkami ołówek. Albo stańmy w drzwiach, chwyćmy po obu stronach futrynę i zróbmy krok do przodu, aż poczujemy, jak rozciąga nam się klatka piersiowa. Na koniec warto spróbować wyprostować plecy. Chwytamy się w tym celu za biodra i wyginamy się do tyłu.

U osób, które rzadko odrywają się od klawiatury, często rozwija się syndrom cieśni nadgarstka. Ta dolegliwość nie powinna jednak nas dopaść, jeżeli codziennie będziemy powtarzać następujący prosty ruch: stajemy przy biurku i prostując ręce, opieramy dłoni wierzchami o biurko (kierując palce ku sobie). Następnie pochylamy ciało, aż poczujemy naprężenie (wystarczy pochylić się tylko trochę). Zastygamy w tej pozie na 15 sekund. Ćwiczenie można powtarzać kilka razy w ciągu dnia, zależnie od potrzeb.

Z kolei "podróż magicznym dywanem" to sposób na mięśnie brzucha i rąk. Siadamy w krześle, kładąc skrzyżowane nogi i stopy na siedzisku. Następnie chwytamy podłokietniki, wciągamy brzuch i unosimy się na kilkanaście centymetrów nad krzesłem, używając mięśni brzucha, ramion i dłoni. Wytrzymujemy w powietrzu od 10 do 20 sekund. Odpoczywamy następnie 30 sekund i powtarzamy -- w sumie pięć razy.

Jak radzisz sobie ze stresem w pracy? Wyraź swoje zdanie. Dodaj opinię do działu "Komentarze czytelników" poniżej.

Drewniana noga

Z ćwiczeń wzmacniających dolne partie ciała można wymienić "drewnianą nogę". Siadamy na krześle. Prostujemy jedną nogę, unosząc ją i przytrzymując poziomo przed sobą przez 15 sekund, po czym unosimy ją jak najwyżej i znów przytrzymujemy przez dwie sekundy. Ćwiczenie powtarzamy z każdą nogą 15 razy.

- Jeżeli trudno to wszystko spamiętać, zamiast windy przejdźmy się schodami (wchodząc po dwa stopnie naraz!). Wstańmy od biurka i pójdźmy porozmawiać z kolegą lub koleżanką, zamiast słać im maila. Zaparkujmy na najbardziej oddalonym od wejścia miejscu parkingowym, albo wybierzmy się do pracy na piechotę lub rowerem. Cały dzień popijajmy wodę. Przyrządzone w domu drugie śniadanie z dużą ilością warzyw, owoców i pełnoziarnistego pieczywa pozwoli trzymać się z dala od automatu ze słodyczami, dbając, by to nie portfel nam schudł, tylko my sami.

- Aby zachować sprawność i aktywność fizyczną, wystarczy po prostu się nie lenić - mówi Nolan Palmer, trener i instruktor jogi z nowojorskiego Brooklynu. - Codzienne ćwiczenia wspomagają utratę wagi, krążenie i poprawiają nastrój.

Courtney Myers