Problem jest tym ważniejszy, że często jeszcze w zupełnie poważnych opracowaniach stworzonych przez zupełnie poważnych pracowników służb bhp - kartach oceny ryzyka - spotyka się stwierdzenie: "praca przy komputerze to praca w wymuszonej pozycji ciała". A niekiedy jeszcze, co prawda zupełnie sporadycznie, praca ta uznawana jest za szkodliwą i pracownikom przysługuje "dodatek szkodliwy". Jak sytuacja wygląda naprawdę?
Jeżeli stanowisko przygotowane zostało zgodnie z rozporządzeniem ministra pracy I polityki socjalnej z 1 grudnia 1998 r. w sprawie bezpieczeństwa i higieny pracy na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe, to naprawdę nie może być ani uciążliwe, ani tym bardziej szkodliwe!
Myśl i organizuj, unikniesz dolegliwości
Dlaczego więc w praktyce jest zazwyczaj inaczej? Bo nie stosujemy zaleceń zawartych w rozporządzeniu ani w sensie geometrycznych parametrów stanowiska, ani w sensie ustawienia elementów wyposażenia (zwłaszcza monitora), ani wreszcie organizacji pracy czy oświetlenia. Niestety nie wystarczy przeczytać rozporządzenie i podpisać oświadczenie "zapoznałem/łam się".
Cztery lata służyłem w Ludowym Wojsku Polskim i tam do znudzenia powtarzano i wdrażano do upojenia hasło: "Im więcej potu na ćwiczeniach, tym mniej krwi w boju". Przekładając to na język bhp przy komputerach: "Im więcej pomyślisz, organizując stanowisko pracy, tym będziesz efektywniejszy i bardziej zabezpieczony przed dolegliwościami".
Jeszcze tylko dwie uwagi - chociaż rozporządzenie dotyczy formalnie tylko pracowników spędzających przed monitorem co najmniej połowę dobowego wymiaru czasu pracy (nie dotyczy zatem np. pracodawców, osób samozatrudniajacych się, dzieci i młodzieży i nas samych w domach), to jednak warto stosować je na wszystkich stanowiskach z monitorami.
Druga uwaga dotyczy rozwoju ergonomii pracy z komputerem - rozporządzenie ma już ponad 10 lat, wiele od tej pory się zmieniło i warto śledzić zmiany w tym zakresie - głównie na stronach anglojęzycznych, ale także polskich.
Przejdźmy do rzeczy
Sprawa pierwsza to pytanie: dlaczego przed komputerem przyjmujemy zazwyczaj pochyloną, zgarbioną sylwetkę? Odpowiedź jest prosta - żeby lepiej widzieć. A przyczyn takiego stanu rzeczy jest sporo: brak lub nieodpowiednio dobrane okulary, zbyt mała czcionka, nieodpowiedni kontrast i jasność obrazu, niewłaściwe oświetlenie (monitor tyłem lub przodem do okien, odblaski od lamp), niewłaściwie skonstruowana strona internetowa itp. Jak zatem poradzić sobie z tym wszystkim?
Coraz częściej sugeruje się, aby praworęczni posługiwali się myszą lewą ręką
Po pierwsze wybrać dobre krzesło. Niestety koszt przyzwoitego krzesła do komputera to dzisiaj przynajmniej 1200 PLN. Otrzymujemy za to właściwe profile siedziska i oparcia (a w tym dobre podparcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa), synchromechanizm, regulowane podłokietniki, trwałość i estetyczny wygląd. Jesteśmy tego warci! Koniecznie należy też sprawdzić w salonie, czy to dobre krzesło rzeczywiście nam odpowiada, zasiadając na nim nie tylko w pozycji relaksującej, ale również w takiej, w jakiej będziemy później długo i wytrwale pracować.
Z wyborem biurka jest już mniejszy problem. Właściwie wystarczy odpowiednia do wygodnego rozmieszczenia wyposażenia powierzchnia płaska i to już wszystko. Ale przestrzegam przed tak popularnymi (i oczywiście jak najbardziej "ergonomicznymi" w nazwie) półkami pod monitor (zwłaszcza z boku biurka). To one są często przyczyną spoglądania do góry i w bok na obraz monitora i powodują bóle szyi i obręczy barkowej. Jeżeli decydujemy się na zakup biurka z szufladą pod klawiaturę, to właściwie nie ma przeciwwskazań, pod warunkiem że na szufladzie mieści się i klawiatura, i mysz. No i oczywiście wysokość biurka (szczególnie z półką na klawiaturę) powinna umożliwić wygodną pozycję nóg.
Dopasuj stanowisko do swoich potrzeb
Mając już meble, a także konkretny sprzęt komputerowy, należy to wszystko dopasować do swoich potrzeb, możliwości i niekiedy upodobań (o ile są poprawne). Przede wszystkim ustawiamy monitor - najlepiej bokiem do okien i innych źródeł światła. Powinien on stać na wprost użytkownika w ten sposób, aby górna krawędź obrazu nie znajdowała się wyżej niż jego oczy, a odległość od oczu wynosiła ok. 40-70 cm.
Teraz, korzystając z instrukcji obsługi, regulujemy krzesło-fotel. Ustawiamy odpowiednią wysokość siedziska (do naszej wysokości, wysokości blatu, półki na klawiaturę), oparcia (lub podparcia lędźwiowego) i podłokietników. Może się zdarzyć, że takie ustawienie krzesła spowoduje oderwanie stóp od podłogi - konieczne jest wówczas zastosowanie podnóżka - nawet improwizowanego w postaci książki telefonicznej.
Po odblokowaniu synchromechanizmu regulujemy siłę oporu mechanizmu odpowiednio do naszej masy ciała i przyjmujemy lekko odchyloną do tyłu pozycję (zalecaną przez współczesną ergonomię, z rozwartymi kątami w kolanach, biodrach i stawach łokciowych). Synchromechanizm nie powinien być w ogóle blokowany - oparcie powinno cały czas podążać za plecami i je podpierać. Teraz należy jeszcze tylko sprawdzić, czy ekran jest dobrze widoczny, a klawiatura i mysz mogą być wygodnie obsługiwane, wprowadzić ewentualnie poprawki w ustawieniach krzesła, monitora (czcionka, jasność, kontrast) i możemy rozpocząć pracę w ergonomicznych warunkach na poziomie podstawowym. Chociaż w tym miejscu warto jeszcze wspomnieć o uchwycie na dokumenty, znakomicie ułatwiającym pracę z przepisywanymi dokumentami oraz o ewentualnej wizycie u okulisty i recepcie na "okulary do komputera".
W tym ostatnim przypadku chodzi o odpowiednią korekcję wzroku, a nie o zerówki z powłokami antyrefleksyjnymi - opinie o ich rzeczywistej przydatności są, ostrożnie mówiąc, podzielone.
Trzeba także pamiętać, że w pomieszczeniu z komputerem natężenie oświetlenia ogólnego powinno wynosić przynajmniej 500 lx. Energooszczędna praca wieczorem przy lampie biurowej co prawda na szczęście nie zepsuje wzroku, ale znacząco wpłynie na efektywność - zwiększy zmęczenie, zarówno ogólne, jak i wzroku i oczywiście spowoduje większą liczbę popełnianych błędów.
Sensowną pomocą podczas pracy z myszką jest podkładka. Ale bez wspornika nadgarstków! Wsporniki te, szeroko reklamowane jako zabezpieczenie przed zespołem cieśni nadgarstka, wywierają skutek wręcz odmienny. Po pierwsze, właściwie skonstruowane stanowisko i poprawny sposób wykonywania pracy (ręka w pozycji neutralnej w pionie i w poziomie, bez zginania, przerwy i mikroprzerwy w pracy) wystarczająco zabezpieczają przed tą chorobą. Po drugie, używanie wspornika nadgarstków zwiększa ciśnienie w kanale nadgarstkowym i staje się czynnikiem ryzyka wystąpienia tego zespołu.
Wymuszaj przerwy w pracy
Najbardziej podstawowy poziom ergonomii dłuższej pracy przy komputerze wymaga oczywiście również odpowiedniej organizacji pracy i tzw. świadomości ergonomicznej człowieka. To pierwsze to przede wszystkim łączenie zadań polegające na organizacyjnym "wymuszaniu" czasowych przerw, np. przejścia do sąsiedniego pokoju po dokumenty oraz wykorzystywaniu pięciominutowych ustawowych przerw po każdej godzinie pracy z monitorem. To drugie, znacznie trudniejsze, polega na wykorzystaniu przynajmniej części przerw na wykonanie ćwiczeń rozluźniająco-wzmacniających, których zestawy znaleźć można w internecie, oraz na pozazawodową/pozaszkolną aktywnością fizyczną.
Mamy teraz piękny okres wakacyjno-urlopowy i warto go właściwie wykorzystać na rozwój tężyzny fizycznej. To samo dotyczy rekreacji fizycznej w ciągu całego roku pracy. Spacery, Nordic Walking, jazda na rowerze, pływanie na basenie, jogging, aerobic i siłownia pozwolą polepszyć nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne, ale przede wszystkim zwiększą naszą tolerancję obciążenia pracą (i w pracy i w domu).
Stacjonarna praca na mobilnym sprzęcie
Uwagi powyższe dotyczą w zasadzie użytkowania komputera stacjonarnego. Ponieważ coraz częściej jako podstawowy komputer wykorzystuje się notebooki-laptopy, warto poświecić im nieco uwagi. Przede wszystkim notebook stworzony został do pracy w warunkach mobilności i jako taki nie zapewnia podstawowych wymagań ergonomii dla długotrwałego użytkowania w warunkach biurowych czy domowych. Można to jednak łatwo usprawnić. Przede wszystkim drogą zakupu specjalnej podstawki, dodatkowej klawiatury i myszy. Użycie podstawki spowoduje korzystniejsze ustawienie monitora, a zewnętrzna klawiatura i mysz zmienią funkcjonalnie laptopa w zwykły komputer. Możliwe jest także, w przypadku niektórych notebooków, użycie stacji dokującej i zewnętrznego monitora, co w połączeniu z dodatkową klawiaturą i myszką zapewni odpowiedni poziom ergonomiczności.
Coraz powszechniejsze stają się netbooki - jeszcze mniejsza wersja notebooków. Najważniejszą ich zaletą jest bardzo niski ciężar (po prostu przynajmniej 2,5 kg mniej do noszenia). Ale te najmniejsze, z ekranem 9" nie nadają się w zasadzie do prawdziwej pracy. Jeżeli decydujemy się na zakup takiego maleństwa, to przede wszystkim jako drugiego, pomocniczego, przydatnego do badań w terenie, wyświetlania prezentacji w szkole, na uczelni. Chociaż te większe - 12" przy odrobinie większej masie stanowią prawie zamiennik zwykłego laptopa. Tekst ten piszę właśnie na testowanym netbooku 12" i przy zachowaniu standardowych zaleceń (podstawka, klawiatura i mysz zewnętrzne odpowiednia do wzroku czcionka) nie odczuwam większego w porównaniu z 15,4" notebookiem dyskomfortu.
Zainwestuj w dobrą klawiaturę i mysz
Powyższe uwagi dotyczą, jak już wspomniałem, podstawowego poziomu ergonomii pracy z komputerem. Co jeszcze można w tej dziedzinie polepszyć? Wymienić klawiaturę i mysz. I nie myślę tu bynajmniej o najwyższej klasy klawiaturze dzielonej i bardzo ergonomicznie ukształtowanej. Takie modele są użyteczne właściwie tylko dla piszących bezwzrokowo. Na pewno jednak warto zainwestować w klawiaturę o miękko, ale pewnie pracujących klawiszach. Z reguły zresztą takie klawiatury są dopracowane także w szczegółach dotyczących zarówno ich kształtu, jak i rozmieszczenia.
Warto także ponieść nieco większe koszty zakupu dobrej myszki. Obecnie preferuje się myszki ukształtowane do bardziej pionowego (czytaj bardziej ergonomicznego) niż dotychczas chwytu. I tutaj zaczyna się pewien problem: jaką mysz wybrać - czy z bardziej ergonomicznym chwytem, ale opracowaną dla ręki prawej lub lewej, czy może mniej ergonomicznie ukształtowaną, ale pozwalającą na operowanie przemiennie lewą i prawą ręką (symetryczne myszy posiadają zwykle odpowiednie do takiej zamiany oprogramowanie. Na ogół ergonomiści zalecają właśnie pracę naprzemienną, która mniej obciąża rękę dominującą. Ale ostatnio coraz częściej sugeruje się, aby praworęczni posługiwali się myszą lewą ręką. Ponieważ zazwyczaj klawiatury posiadają z prawej strony dodatkowy blok klawiszy numerycznych, prawa ręka położona na myszy musi być bardziej odwiedziona od tułowia niż w przypadku posługiwania się myszą lewą ręką. Ze względu na bardzo częste użycie myszy, najnowsze ich modele posiadają szereg bardzo istotnych dla wygody i zdrowia gadżetów: bardzo dobrze ułożyskowane kółka przewijania lub rodzaje znanych z komórek 4-kierunkowych przycisków (tzw. D-padów). A może warto wypróbować inne urządzenia wskazujące - trackballe ("odwrócone" myszy) lub touch-pady znane z notebooków, ale ostatnio montowane także do klawiatur.
Świadomość i technika kluczem do sukcesu
I jeszcze kilka innych drobiazgów znakomicie ułatwiających pracę z komputerem - np. ruchome ramię na monitor pozwalające na dogodne jego ustawienie, ale ponadto w razie potrzeby umożliwia odsunięcie go do ściany i uzyskanie dodatkowej powierzchni na biurku podczas np. pisania ręcznego. Kanały na okablowanie lub specjalne szyny z gniazdami ułatwiają utrzymanie porządku na stanowisku pracy często zasłanym splątanymi przewodami zasilającymi, internetu czy transmisji danych z pendrive'ów i czytników kart.
Ergonomia dotyczy także rozumnego (czytelnego) tworzenia stron internetowych. Niestety nie wszyscy zdają sobie z tego sprawę i nierzadko w sieci znaleźć można takie oto "kwiatki", jak na załączonym zrzucie z ekranu jednej z naszych szacownych instytucji.
Oglądanie takiej strony, przy całej dbałości o stosowanie ergonomii na stanowisku pracy, zmusza net-surfera do silnego pochylenia się do ekranu - inaczej nic nie przeczyta.
Trzeba jednak ciągle pamiętać, że techniczne uzbrojenie komputerowego stanowiska pracy to dopiero początek stosowania ergonomii. W sumie chyba najważniejsza jest ergonomiczna świadomość użytkownika, a w tym dynamiczne siedzenie, właściwe korzystanie z przerw i ogólna dbałość o kondycję fizyczną. Dopiero bowiem połączenie techniki ze świadomością pozwoli nam długo i zdrowo pracować z komputerem.
Dr Zbigniew Jóźwiak
Instytut Medycyny Pracy w Łodzi
